Comment réussir à arrêter de fumer ?

Comment réussir à arrêter de fumer ?

Fumer est nocif pour la santé. C’est assez évident pour tout le monde. Dans les cas extrêmes, il peut même être fatal – et pourtant, plus de 20 % des adultes fument. De nombreux fumeurs souhaitent pouvoir enfin arrêter de fumer. Malheureusement, il n’est pas si facile de se débarrasser des tiges fumantes. Non seulement la nicotine, une drogue qui crée une dépendance, mais aussi l’habitus sont des adversaires très puissants. C’est pourquoi on a rassemblé 10 conseils pour arrêter de fumer.

Arrêter de fumer – avantages

Il existe de nombreuses bonnes raisons d’arrêter de fumer. Et derrière chacun d’eux, il y a de nombreux avantages pour le futur non-fumeur.

Santé

L’avantage le plus important est bien sûr le bien-être personnel. Les fumeurs ont un risque accru de cancer. Ils souffrent souvent d’hypertension artérielle, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. En outre, le tabagisme cause de graves dommages aux poumons, entraînant une bronchite chronique, un essoufflement et une toux.

Psyché

Les fumeurs pensent qu’ils sont moins stressés par la nicotine. C’est la dépendance constante qui provoque le stress réel. En tant que fumeur, vous êtes constamment tendu et vous attendez la prochaine pause cigarette. Dès que vous avez arrêté de fumer, un calme intérieur s’installe, car l’envie de “devoir fumer” cesse enfin.

Argent

Fumer est cher. Et il devient de plus en plus cher chaque année. Pour de nombreux fumeurs, c’est l’argument le moins important, après tout, ils en ont pour leur argent dans leur imagination. Néanmoins, il est souvent effrayant de voir combien un fumeur dépense pour sa dépendance. Un fumeur moyen, par exemple, économise près de 2000 euros par an en arrêtant de fumer. De l’argent qui peut être investi bien mieux !

Bien-être

Haleine de fumeur, odeur de fumée froide, dents jaunes, doigts décolorés… La liste des influences négatives du tabagisme est infinie. Pour son propre bien-être et aussi pour son environnement personnel, ne pas fumer est beaucoup plus agréable : plus de puanteur, une meilleure apparence et une meilleure santé, pas de dépendance, une respiration plus libre – pour ne citer que quelques avantages.

Arrêter de fumer – Que se passe-t-il dans le corps ?

Arrêter de fumer fait beaucoup pour votre corps. Parce que chaque cigarette a une grande influence sur votre organisme. Dès que vous décidez de devenir non-fumeur, votre corps commence à se régénérer. Cela commence peu après la dernière cigarette. Cependant, de nombreux processus ne reviennent que progressivement à la normale, de sorte qu’une récupération physique à long terme prend un certain temps :

Au bout de 20 minutes, la pression artérielle baisse et le pouls revient à la normale.

Après 12 heures, le niveau de monoxyde de carbone dans le sang diminue, ce qui améliore l’apport d’oxygène aux organes. Par conséquent, les performances physiques augmentent à nouveau.

Après 2 semaines à 3 mois, l’amélioration continue de la circulation sanguine entraîne une circulation plus stable, la fonction pulmonaire s’améliore.

Après 1 à 9 mois, les crises de toux s’atténuent et l’essoufflement diminue. Le mucus est éliminé des poumons et les bronches se nettoient à nouveau. Le risque d’infection est plus faible.

Après un an, le risque de maladie coronarienne est réduit de moitié (par rapport à un non-fumeur)

Après deux à cinq ans, le risque de crise cardiaque diminue (niveau de non-fumeur)

Après cinq ans : le risque de cancer de la cavité buccale, de l’œsophage, de la gorge et de la vessie est réduit de moitié. Chez les femmes, le risque de cancer du col de l’utérus diminue à nouveau. Il y a également un risque réduit d’accident vasculaire cérébral (niveau non fumeur).

Après dix ans, on constate une réduction significative du nombre de personnes qui meurent du cancer du poumon. Le risque de cancer de la gorge et du pancréas est également réduit.

Après 15 ans, le risque de maladie coronarienne diminue pour atteindre le niveau d’un non-fumeur.

10 conseils pour arrêter de fumer

Malheureusement, on ne devient pas non-fumeur du jour au lendemain. C’est un long processus qui exige beaucoup de discipline et de patience. Le corps hurle à la nicotine, vous êtes déconcentré et de mauvaise humeur. Beaucoup ont déjà échoué sur la voie de l’arrêt du tabac parce qu’ils ne pouvaient pas faire face aux conséquences négatives – ou ne s’y étaient peut-être pas préparés correctement. Heureusement, il existe quelques conseils utiles pour rendre l’arrêt du tabac plus facile et plus agréable.

1. ne pas mettre les choses en veilleuse

La “postponérite” sans fin : demain devient après-demain, puis la semaine prochaine, le mois prochain et ainsi de suite. Si vous voulez arrêter de fumer, vous devez fixer une date précise. Et pas trop loin dans l’avenir, sinon le jeu recommence. Par conséquent : une fois que les bonnes intentions ont été formulées, il vaut mieux les mettre en pratique immédiatement.

2. ne pas attendre un bon moment

Les périodes de stress particulier, de forte contrainte ou de pression élevée ne sont pas optimales pour le sevrage. Le risque de rechute et de soulagement avec (au moins) une cigarette est donc élevé. Il est souvent plus facile d’arrêter de fumer quand la vie va bien. Bien sûr, cela ne peut pas être un argument pour reporter le plan encore et encore et attendre les bons moments – voir point 1.

3. tout ou rien

Beaucoup espèrent arrêter progressivement de fumer en réduisant progressivement la dose quotidienne de nicotine ou en ne fumant qu’à certains moments ou à certaines occasions. Cependant, l’expérience montre que cela ne fonctionne pas. Quelques cigarettes par jour redeviendront vite plus nombreuses, et les occasions occasionnelles redeviendront bientôt quotidiennes. La “seule exception” à une fête doit également être évitée à tout prix. En général, la cigarette unique redevient rapidement la règle. Arrêter de fumer signifie : arrêter de fumer à cent pour cent – sans exception.

4. s’adapter aux symptômes de sevrage

Arrêter de fumer signifie parfois être de mauvaise humeur. Et c’est très bien tant que vous vous y préparez et que vous y préparez vos semblables. Agitation, irritabilité, malaise, problèmes de sommeil, envies gourmandes – ce sont des symptômes de sevrage typiques auxquels il faut s’attendre. Mais ils passent avec le temps. Les gros fumeurs, en particulier, ont souvent des moments difficiles devant eux. La seule chose à faire ici est de rester ferme et de faire prendre conscience encore et encore aux gens qu’il ne s’agit que d’un état temporaire. Plus tard, vous serez fier d’avoir persévéré.

5. créer des satisfactions de substitution

Un bon remède contre l’envie de fumer est d’obtenir une satisfaction de substitution. Cela peut compenser dans une certaine mesure le sentiment de perte causé par le tabagisme. Pour ne pas prendre trop de kilos en arrêtant de fumer, il est préférable de grignoter beaucoup de fruits et de légumes entre les deux. C’est distrayant et apaisant. Bien sûr, vous pouvez aussi manger quelque chose de sucré ou de bon. Boire beaucoup aide aussi – mais sans alcool, sinon vous risquez de passer d’une dépendance à l’autre.

6. avec un soutien et des aides si nécessaire

Arrêtez de fumer – si nécessaire avec un remplacement de la nicotine. En effet, si les symptômes de sevrage deviennent trop forts, il n’y a aucune raison de ne pas obtenir un soutien extérieur. Les patchs, comprimés ou chewing-gums à la nicotine peuvent faciliter l’arrêt du tabac et vous empêcher d’atteindre à nouveau une cigarette. Dans les cas persistants, un soutien thérapeutique systématique peut aider. Toutefois, la prudence s’impose en ce qui concerne la cigarette électronique : elle est constamment critiquée parce que les bateaux à vapeur sont d’une part plus dangereux pour la santé qu’on ne le pensait à l’origine et d’autre part, ils ne font que remplacer la consommation de cigarettes par une alternative. Ainsi, ils ne vous sevrent ni de la nicotine ni de l’habitude de fumer elle-même.

Les effets de l’hypnose et de l’acupuncture sont controversés. Il n’existe pas d’études claires indiquant que ces thérapies aident réellement à arrêter de fumer. Toutefois, certains rapports d’expérience montrent que certains fumeurs ont déjà réussi à arrêter de fumer. Il n’y a peut-être pas de mal à essayer.

7. loin des yeux, loin du cœur

Les (beaux) souvenirs du tabagisme ne devraient même pas surgir. Cigarettes hors de la maison, tous les ustensiles de fumage hors de vue, éviter les endroits où l’on fume, éviter l’odeur de la nicotine – voilà quelques recettes simples que tout le monde peut mettre en œuvre.

8. faire du sport

L’exercice régulier et le sport vous rendent heureux ! Parce que pendant les activités sportives, le corps libère des hormones du bonheur. Cela vous donne de l’entrain, vous distrait et vous donne un bon sentiment. L’effet n’est pas aussi immédiat qu’avec la nicotine, mais plus durable. En outre, le sport empêche la prise de poids, qui est souvent associée à l’arrêt du tabac.

9. la distraction aide

Très important : ne pensez pas à fumer ! Lorsque le désir de nicotine se fait sentir, il faut se distraire. Que ce soit à la maison, au bureau ou ailleurs, il y a généralement quelque chose à faire ou à s’occuper. Les meilleures choses sont celles qui sont agréables ou qui ont un effet positif, comme se promener, cuisiner, parler au téléphone avec des amis, etc. Ou vous cherchez de nouveaux passe-temps comme la peinture, l’apprentissage d’un instrument ou la construction de modèles réduits de chemins de fer. L’essentiel est de détourner vos pensées du tabac. Puis le désir s’évapore rapidement.

10. se récompenser soi-même

Ceux qui ont tenu bon et résisté à la tentation devraient se récompenser. Arrêter de fumer signifie aussi économiser beaucoup d’argent – vous pouvez l’utiliser directement pour quelque chose de beau : Un peu de vacances, des achats importants ou l’invitation de vos amis à dîner.

Conclusion

Tous les trucs et conseils bien intentionnés ne seront utiles que si l’attitude intérieure est la bonne. Vous ne pouvez arrêter de fumer que si vous le voulez vraiment. Sinon, tous les efforts sont généralement vains. Avant d’abandonner par frustration, vous devez donc expliquer clairement pourquoi vous voulez arrêter de fumer, comment vous pouvez le faire au mieux et quels avantages cela vous apporte personnellement. Il n’est jamais mauvais non plus de chercher de l’aide et du soutien. Ensemble, c’est souvent plus facile.


Je choisis ma stratégie

Je choisis ma stratégie


Il est important de faire la différence entre se mettre à fumer une seule cigarette et se rechuter complètement dans le tabagisme. Si vous faites une petite erreur de parcours en fumant une seule cigarette, cela ne veut pas dire que vous êtes à nouveau dans le cycle de la dépendance à la cigarette.

Les bienfaits d’arrêter de fumer

Les bienfaits d'arrêter de fumer

La cigarette a des effets négatifs épouvantables, entre autres sur notre oxygénation et notre tension artérielle, en passant par les risques de maladies graves comme le cancer de la bouche ou du poumon ou des affections importantes sur le plan cardiovasculaire. Après deux jours, c’est la nicotine qui est expulsée tandis que les terminaisons nerveuses de l’ex-fumeur commencent à se régénérer. L’odorat, le goût et le sommeil s’améliorent également.

Syndrome de manque

Syndrome de manque

Le syndrome de manque est la conséquence de la baisse brutale de la nicotine dans l'organisme en dessous d'un certain seuil auquel le fumeur est habitué ; dans cette situation, le cerveau, notamment ses récepteurs, réclame sa dose de nicotine. Nervosité, colère, agressivité, agitation, impossibilité de se concentrer, insomnie, envie de grignoter et de manger, tristesse, dépressive, anxiété, impossibilité de se concentrer...sont caractéristiques du syndrome de manque.